练腹肌需要多长时间 锻炼腹肌最有效的方法

腹肌是现在无论男女都喜欢的肌肉之一，腹肌真的是人见人爱，练腹肌的方法有很多，练腹肌需要强度较高的训练，长期坚持才会练出来。

练腹肌需要多长时间

腹肌练多久才成型或有效首先是要根据你自身的体质来的，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。再有，腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和20712687脚掌又38849454长又4471606窄，同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和81935481肩部上通常附着26262049又52424252细又92688644长的14799222肌肉组织;此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。

2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的12065815人体脂也9172420比较低，有75920001结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有40692579人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了30216983。

中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有47427331宽阔的90580211胸部，较长的84180238躯干，对疼痛的3374509反应迟钝，同时具有83848599侵犯性，往往在39395005交流中粗鲁无礼。这种人也11789068被称为“体力旺盛型”。

3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的23835511人一般体脂高，难以练腹肌，还有2832822练腹肌前最20506726好先减脂，减脂周期一般是1869935145天。其实，体脂率高于54736985百分之十的39477879人练腹肌前都最14430553好先减脂。然79221925后腹肌训练周期一般又35785575会是11384912一个45天。所6860308333446236以，内胚型体质的41510791人情况好的39869250话可能三个月后会见成效，差的66341353话可能小半年吧。

内胚型练腹肌前先减脂：多做有99775660氧运动来提高自己的70090055心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且78713490，腹肌是49298199处于49584235脂肪的44998663下面的59500762，若太胖了44063952，腹部多余的8070232脂肪会遮盖住练出的38603728腹肌，比如相扑运动员的93587274肌肉其实比一般人要发达，但31547932是18986754就是8937549因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你39352547练腹肌也99157813做不起来吧。

内胚型体质特征：内胚型体质一般表现为柔软的20865496肌肉组织，圆脸，短短的90332239脖子，宽大的286593髋部，以及厚重的68625479脂肪存储。

锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了49509621。练腹肌的94803909关键在75801171于71039419动作的72193233强度，而不是57266779次数越多越好。比如65681096仰卧起坐能一次性做200个，也47548765不如你34296648两头起只能做10个的62950577效果好。因为能做200个以上是27917232练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的61863699最16834956高重复次数。比如81092942，练习者66693170对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的65723967负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但38666062耐力增长不明显。

给你12174748四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于37981139百分之十以上脂肪就会盖住练出的26804248腹肌。相扑运动没有63382051肌肉就是91989459因为如20050929此。如果楼主有88721048小肚子的98517854话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如24433432果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

腹肌要练多久才成型

具体要根据自身的体质来决定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的51253144练成不是几日就能完成的72336463，而是94442096要通过54628678不懈的60817080努力和坚持才会有999895很好的32949019成果，如79957631果是72822378自己在46845902家中锻炼，没有别人的10853690监督，是19122227很容易松懈的79618885，所9152651656246754以，在91661237家中练腹肌是88136089需要一个很大的79655367决心的16722599。仅仅通过96398760仰卧起坐和90408075卷腹等63689525运动进行锻炼，时间需要的39434168久一些，大约40多天能看到明显的15155956效果，重要的62794441还是87093878需要坚持。有26630655人觉得腹肌每天都要练，不然37758942好不容易练的37903613线条就会消失，其实这样的3991779想法并不科学，因为练腹肌就是1224790一个逐渐强化的4637751过12947882程，不会因为你一天没练就影响效果的58966550，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的49586287标准性。

睡前一个动作出8块腹肌

1、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

2、仰卧交替蹬车

这个动作是82151175非常的80810995经典的77415220，而且25599235还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是68387858躺在22178271垫子上，然61487269后上半身肩部离地36990516，大腿抬起离开地99884564面。双手抱住头随着71384954大腿弯曲伸直而左右转动。

3、仰卧摆举腿

躺在27092355垫子上，上半身平贴着垫子，然46759335后双腿保持笔直并拢的6273973状态，双手手掌贴在97416003垫子上，以保持上半身的6148824稳定，然65196002后将双腿抬起至和30205000水平面垂直即可。

4、平板支撑

平板支撑主要是34479138锻炼我62326580们腹部肌肉群中的53522080腹横肌，完成这个动作的96196163时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的99801529任何的95743080部位。至于95469935这个动作的44405345时长要做多少，那得根据你55704655自己的9814737身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的91717488肌肉。如果你62719964一开始只能坚持几十秒也51392148不要着急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的52818933你71084051最70238433后一定会有95834551效果。

5、抬腿卷腹

如3046461果你73966211抬的17396336左腿那就用右手肘关节尽可能的29077884去触碰你89732443左腿小腿处，我48202937们说的53702973是37699946尽可能哦，不是2451275要一定去触碰到，只是84951728把小腿处当作你77189498抬起的67343632目标，有6180528目标总是93375250前进得更快～做完左边后可以稍事休息一下，但61337429时间不要太长。接着13040909换右腿抬起，用我46240742们的55078151左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你94781220可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的11481514目标。

6、仰卧两头起

这个动作也73217478是24873839在98888458仰卧起坐上延伸出来的33546355，如93398653图所2928249556882701示，和22471323我1880544们平时做仰卧起坐的48725920时候区别就是95323954两头都起，两头指的45263885是4842156双脚、双臂同时抬起，并接触。这个动作对腹部的37274828锻炼效果很好，更好的31879227cj了98133821我59776139们的71700839腹部肌肉群体。

7、巡回式

不仅可以锻炼我38428677们的6353060腹部肌肉群还可以锻炼到我48394644们的38969696腿部肌肉群，虽然对于23886647腹部的96507523“撕裂”不算很明显，但41112271是却好处多多。这个动作要求我66173017们在30274893完成的36292298时候腹部一定要收紧、臀部也27531020尽量收紧，如67805573图所2816232440809728示，大腿和82322786手臂要完全伸直，伸直的49700654时候与54110419我61617525们的88925272身体保持同一个水平高度就可以了8100299。做这个动作的36411688时候大家也74518835可以给自己安排一个任务量，比如38765060左手右手各完成几十次或者96620637各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有13296116目标的4682002练习总是71252676容易完成。